La méditation de pleine conscience, plébiscitée depuis quelques année en Europe, est une pratique orientale ancestrale. Elle enseigne la capacité à se concentré intentionnellement sur notre respiration, notre corps, les sons, les odeurs autour de nous, afin de nous ancrer dans l'instant présent.
Cet ancrage favorise la gestion du stress, des angoisses, de l'état dépressif. Il permet dès les premiers instants une détente musculaire, un ralentissement du rythme cardiaque, une meilleure oxygénation du sang, du cerveau, des muscles.
Pour y parvenir l'essentiel réside dans l'apprentissage de la capacité à maintenir écartées les idées, pensées quotidiennes qui nous envahissent et qui au fur et à mesure viennent nourrir une charge mentale. Ainsi des tensions physiques et psychiques s'installent sans que nous puissions y prendre attention.
Cette première étape d'apprentissage est la plus fastidieuse, mais quelle satisfaction physique et psychique quand les premiers résultats apparaissent.
Prenez une fourchette dans votre main, prenez le temps d'observer les sensations dans votre main (froid, tiède, humide...) puis posez votre fourchette dans son casier en répétant dans votre esprit « je pose la fourchette avec les fourchettes » et de faire de même avec tous les couverts.
Dans cet exercice vous pourrez alors mesurer :
- la vitesse avec laquelle les pensées envahissantes vont venir parasiter votre concentration, il sera alors nécessaire d'écarter tranquillement la pensée, vous la gérerez plus tard. Répétez cette mise à l'écart pour chaque pensée envahissante ;
- la détente rapide des muscles de votre corps quand vous parvenez à rester concentré sur votre geste, et uniquement votre geste, même si c'est le temps de quelques secondes.
Vous pourrez faire de même dans tous vos actes du quotidien pour exercer votre esprit à faire le vide et se centrer sur le présent : quand vous faites votre lit, quand vous prenez la douche, quand vous vous habillez... (source : Tich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience)
Il est important d'apprendre à utiliser tous ces outils en dehors des temps de crises (fort stress, angoisse, colère...). De cette façon vous saurez, au moment où le stress par exemple vient vous envahir, faire appel aux gestes liés à l'exercice que vous aurez choisi. Votre cerveau et votre corps, précédemment entraînés, saurons éveiller comme un automatisme l'outil et en tirer profit. Vous serez tout à fait autonome dans votre gestion émotionnelle.
Pour que vous puissiez découvrir quelle est votre prédisposition actuelle à la pleine conscience, répondez à chaque item proposé sur une échelle de 1 à 6 :
1.
presque toujours 4.
assez peu
2. très souvent 5. rarement
3. assez souvent 6. presque jamais
1- Je peux vivre une émotion et ne m'en rendre compte qu'un certain temps après.
2- Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que j'ai l'esprit ailleurs.
3- Je trouve difficile de rester concentré(e) sur ce qui se passe au moment présent.
4- J'ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter attention à ce qui se passe ou ce que je ressens en chemin.
5- Je remarque peu les signes de tension physique ou d'inconfort, jusqu'au moment où ils deviennent criants.
6- J'oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu'on me les dit.
7- Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir conscience de ce que je fais.
8- Je m'acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention.
9- Je suis tellement focalisé(e) sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.
10- Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie.
11- Il m'arrive d'écouter quelqu'un d'une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.
12- Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surpris et sans savoir
pourquoi j'y suis allé(e).
13- Je suis préoccupé(e) par le futur ou le passé.
14- Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais.
15- Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de manger.
Comptez
les
points par réponses choisies suivant le barème proposé :
1.
presque toujours =
1 point 4.
assez peu = 4 points
2. très souvent = 2 points 5. rarement = 5 points
3. assez souvent = 3 points 6. presque jamais = 6 points
Faites la somme de vos points et divisez par 9.
Vous obtiendrez, sur dix, votre score de pleine conscience.
Refaites ce test régulièrement pour évaluer vos progrès.
source : Christophe André, « La Méditation de pleine Conscience », in Cerveau et psycho 41, 2010.
Dans le cadre de l'accompagnement thérapeutique il existe différents diplômes et différentes formations que les professionnels que vous allez rencontrer peuvent avoir.